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废物变宝物---浅谈膳食纤维
发布时间:2023-05-09

膳食纤维是什么?

现在普遍将不被人体消化吸收的食物成分,包括多糖类碳水化合物、木质素、糖蛋白、角质、蜡、多酚质等。

人体消化器官有口腔、食管、胃、小肠、大肠。膳食纤维是不能被前面四个消化器官消化吸收,但是有一部分可以被大肠消化吸收。所以它是一种非营养素,以前都认为是废物,在人们的生活水平越来越好,食物越来越精细,糖尿病、心血管疾病、肥胖、癌症等发生率越来越高,由于膳食纤维在在多种疾病防治上的作用,被作为重要的功能性食物,地位得到了很大的提高。被称为第七大营养物质,肠道清道夫。

膳食纤维分类

按照溶解度分为可溶性(SDF)与非可溶性膳食纤维(IDF)。SDF包括部分半纤维素、果胶、树胶等,主要发挥代谢功能;IDF包括纤维素、木质素等,主要发挥机械蠕动功能。

膳食纤维特性

吸水作用:可以将肠道中粪便体积增大,加快转运速度,减少毒物吸收。

粘滞作用:果胶、树胶、海藻多糖都有很强的粘滞性,能形成粘液性溶液。

结合有机化合物作用:可以结合胆酸和胆固醇。

阳离子交换作用:可以在胃肠内结合无机盐,和钾、钠、铁等阳离子结合形成膳食纤维复合物,影响吸收。

细菌发酵作用:膳食纤维在肠道内容易被细菌分解,其中可溶性膳食纤维可以完全被细菌酵解,而非溶性膳食纤维则不易被酵解。

无能量填充剂,增加机体抵抗力

有研究表明,从香菇、金针菇、灵芝、蘑菇和茯苓等食用菌类提取的膳食纤维可以增加巨噬细胞数量,提高人体免疫能力。在饮食中加入这一类食物,可以很好改善术后病人抵抗能力。

膳食纤维作用

1、有利于食物消化,由于不容易嚼烂,可以增加食物在口腔咀嚼时间;可以促进肠道消化酶分泌,并加速粪便的排泄。

2、可以结合胆酸、胆固醇,所以有降血脂、预防胆结石作用,特别是可溶性纤维,非溶性膳食纤维没有这个作用。

3、降低结肠癌发病率:肠道里有很多不好的细菌,如厌氧菌,大量繁殖产生的代谢产物可能是致癌物质,也有很多好的细菌,如双歧杆菌,膳食纤维可以抑制坏菌,增加好菌的生长。

4、同时还可以扩大粪便体积,预防便秘,防止体内的废物在肠道的长时间接触,减少发生癌变的可能性。

5、减肥:膳食纤维有很强的吸水性,容易增加饱腹感,从而减少吃的量,有利于控制体重。

6、改善糖尿病状况:果胶可以延长食物在肠道停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,进餐后血糖不会很快升高。

是不是吃得越多越好?

“物无善恶,过则成灾”,过多摄入,会影响其他营养素的吸收,特别是脂溶性维生素,如维生素A、维生素B1,《中国居民膳食指南》推荐量是25g/天。

哪些食物富含膳食纤维?

主要来源于植物性食物、主食,尤其是全谷类食物是膳食纤维主要来源。

如麸皮、糠、全谷物、干豆、等含有较多的不可溶性膳食纤维。

柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、豌豆、蚕豆、燕麦等含有较多可溶性膳食纤维。

如何吃?

1、平衡膳食,食品多样化,每天进食14-16种食物。

2、多吃蔬菜、水果。蔬菜和水果中的膳食纤维主要在经络和果皮果肉中,所以在加工的时候最好吃完整的食物,少喝果汁。

3、按照《中国居民膳食指南》推荐的食物量,每天摄入500g蔬菜、200g水果、50g豆类、300g谷薯类,就能满足膳食纤维的需要量。

作者:成都市第六人民医院 张莉佳

编辑:叶子